Dormir faz parte da rotina de todos os seres humanos. Mas, para quem é estudante, as horas gastas sobre a cama podem ser duas coisas: um alívio ou apreensão. Se para você elas ainda não são um alívio, leia esse artigo e entenda por que o sono é primordial para a apredizagem.
O que acontece no nosso corpo quando estamos dormindo?
Quando dormimos, ocorre a restauração das atividades cerebrais e organização da memória. Mas, para que isso ocorra, nosso sono precisa passar por cinco estágios, que se revezam durante a noite, sendo os quatro primeiros pertencentes à fase não-REM e o último à fase REM.
O primeiro estágio não-REM é a transição entre estar acordado e dormindo. Nele acontece o relaxamento do nosso corpo, o qual dura cerca de 15 minutos. Em seguida, entramos no sono leve, nos desconectando dos estímulos externos e diminuindo nossa frequência cardíaca e respiratória. No estágio três, nossa atividade cerebral começa a diminuir.
Depois, entramos em um sono profundo, quarto estágio, onde nosso corpo repõe as energias gastas. E, assim, se inicia o processo de recuperação das células e órgãos e liberação dos hormônios ligados ao crescimento. Já no sono REM, a atividade cerebral é intensa e se assemelha à quando estamos acordados. Por isso, recebe também o nome de sono paradoxal e é nessa fase que acontecem os sonhos, a fixação da memória e o descanso profundo.
Em relação à memória, em cada etapa do sono, armazenamos determinado tipo de informação. Primeiro, são as musicais e atividades motoras. Em seguida, são as espaciais, como o senso de direção e, nas últimas etapas, o pensamento lógico e matemático.
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Assista ao vídeo da Universidade Federal de São Paulo sobre o que acontece no nosso corpo durante o sono:
Existe relação entre o nosso relógio biológico e a hora de estudar?
Você gosta de acordar mais tarde ou prefere levantar cedo? O Ritmo Circadiano é o período de, aproximadamente, 24 horas, no qual o ciclo biológico de todos os seres vivos se baseia. Ele funciona como um relógio natural e nos induz a dormir, acordar e comer. Este mecanismo é tão sensível que, ao sairmos de nosso fuso horário, nos sentimos desorientados e, muitas vezes, passamos mal, o famoso jet-lag.
Nesse ciclo, o período de sono dura cerca de 8 horas e o de vigília 16. Eles são controlados, principalmente, com o auxílio de dois hormônios: o cortisol e a melatonina. Durante o dia, por influência da luz, é produzido o hormônio cortisol, para ficarmos mais atentos. Entretanto, quando anoitece, a produção diminui e aumenta a produção de melatonina, que ajuda a induzir o sono, deixando de ser produzida pela manhã.
No entanto, cada pessoa tem o seu próprio relógio interno. Por isso, algumas pessoas têm tendência a acordar mais cedo do que outras e vice-versa. Sendo assim, podemos classificar os ciclos em matutino, vespertino ou intermediário. Faça o teste de cronotipo do Instituto do Cérebro para saber qual sua tendência.
Saber sua tendência pode ser um grande aliado na hora de planejar seu cronograma de estudo. Em suma, você pode analisar se acordar cedo eleva seu rendimento ou se você termina seu estudo antes de chegar ao seu potencial máximo.
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Você já parou para avaliar o seu sono e qual o impacto dele no estudo?
Nem sempre a dificuldade em assimilar o conteúdo está ligada ao seu estudo. Você já pensou que as noites mal dormidas estão impedindo a restauração do cérebro? São elas que te deixam mais cansado e acabam por atrapalhar a absorção das informações aprendidas, mas o problema não acaba aí. Uma noite mal dormida tende a virar uma bola de neve, dessa forma, você não fixa o estudo anterior e impede que novos sejam absorvidos da maneira adequada.
Por isso, é sempre bom que você avalie, além das suas horas de estudo, como foi o seu dia. Analise as conversas e sentimentos que teve, a qualidade das horas de sono, os alimentos que comeu e os exercícios físicos que praticou, pois eles também irão ajudar ou interferir no rendimento do seu cronograma.
Em relação ao sono, você pode observar como está sendo a sua noite e como ela impacta no seu dia seguinte. Sendo assim, anote:
- A hora que você se deita e que se levanta.
- Quantas vezes acordou durante a noite, se teve facilidade para dormir novamente e se você sonhou.
- O tempo que você levou para sair da cama e como está o seu corpo após levantar.
Caso você queira uma observação mais concreta, existem vários apps que podem te ajudar a entender o ciclo e a qualidade do seu sono. Alguns deles se baseiam nos sons produzidos durante a noite ou nos batimentos cardíacos (smart watches). Além disso, eles também são programados para acionar o despertador no momento em que o seu sono estiver mais leve e, dessa forma, ter mais tempo de sono REM.
O que uma noite ruim de sono acarreta?
Segundo a fundação do sono, para crianças e adolescentes, o indicado é um período entre 9 a 11 horas. Mas, não adianta você passar esse tempo todo sobre a cama se você não acordar no dia seguinte descansado. Monitore suas horas de sono, mas também dê mais atenção a qualidade delas. Caso você esteja tendo privação de sono, você que perceberá que:
- Sua capacidade de escutar, concentrar e memorizar assuntos estará prejudicada.
- Você tende a ter um comportamento mais agressivo e impaciente durante o seu dia.
- Ficará mais ansioso e, com isso, aumentará a vontade de comer fora de hora.
- Estará com menos energia e precisará repor o sono à tarde, o que atrapalha o seu cronograma.
Dicas para dormir bem e fazer render o cronograma
“Nao consegui fazer nada do meu cronograma, vou estudar de madrugada!”
Como você viu, dormir bem é essencial para conseguir absorver o conteúdo e estar relaxado para estudar no dia seguinte. Portanto, reconsidere passar madrugadas estudando, já que voce estará lutando contra o sono e dificultando assimilação das informações registradas. Além disso, se você segue um cronograma adaptativo, ele automaticamente se ajustará para recuperar a matéria perdida.
Então, assim como você segue uma rotina de estudo, você também precisa criar uma rotina para a hora de dormir. Não basta apenas tomar banho e se deitar, você precisa preparar seu corpo e sua mente. Por isso, separamos essas dicas para você implementar na sua rotina do sono.
- Encerre suas tarefas com tempo de sobra para se deitar.
- Anote todas as coisas que você fez no dia e as que fará no dia seguinte.
- Evite a emissão de luz azul. Ela faz o cerébro continuar ativo. Por isso, não mexa no celular, computador ou veja televisão.
- Não coma coisas estimulantes como café, pimenta, canela e doces.
- Não beba muita água antes de se deitar, pois ela o deixará ativo e com vontade de ir ao banheiro.
- Prepare o ambiente: diminua a luminosidade da casa e coloque músicas relaxantes.
- Opte por conversas tranquilas, leituras e meditação.
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